Bare litt vondt i armen?

AV: Tevje Samodee | 19.08.2021 | 4 minutter lesing + 5 minutter video

Da bør du lese litt her om hva som kan være grunnen, og hva du bør gjøre for å bli kvitt smertene. Har du hatt vondt i armen en stund, har du sikkert lest deg opp på musearm allerede, og da er nok dette bare en lett repetisjon. Har du skikkelig vondt og ikke har tatt noen grep, så bør du ta kontakt med en fagperson snarest, for dette går ikke over av seg selv.

Vondt? 

Smerter er kroppens alarmsystem som varsler at den påvirkningen kroppen din utsettes for kan være skadelig. Har du vondt i skulder, overarm men kanskje spesielt underarm? Da er det sannsynlig at du har eller er på vei til å få musearm, også omtalt som tennis- og golfalbue. Det er ikke slik at du trenger å verken ha spilt tennis, golf eller jobbet med datamus for å få musearm, men overbelastning av senene og senefester i armen over kort eller lang tid gir musearm. Altså du bruker senene dine mer enn de tåler. En dags overdreven belastning kan være nok til at smerten setter seg. En dags hvile derimot er ikke nok til at du blir bra igjen. Grunnen er at du ikke kan hvile deg til å tåle belastningen. Du må altså trene opp og styrke den vonde senen og de irritable senefestene til å tåle belastningen, eller du må endre belastningen til det du tåler. En kombinasjon er selvsagt å anbefale. Å styrke sener og fester tar tid, så fortsette som før er i hvert fall ikke en løsning, om du forventer at det skal bli bra.

Det handler om å ta enkle men tilstrekkelige grep, som gjør at du kan fortsette med både det du må gjøre, og det du liker å gjøre. Noen mirakelkur finnes ikke, så her er det deg det står på. Det er kontorergonomi vi jobber med, så jeg slipper tak i golf- og tennisalbue, selv om dette i og for seg er samme greia.

Musearm kan unngås, lindres, reverseres og leges. Det er jo ikke slik at alle har musearm, men det er overaskende mange som har litt vondt hele tiden.  

Forebygging 

Det lureste er å unngå overbelastning i første omgang. Det får du enklest til ved variasjon i arbeidsstilling og dine arbeidsverktøy. Vi ergonomer sier alltid «din beste arbeidsstilling, ja det er din neste», og det er det mye sant i. På hjemmekontorer det lett å se for seg at feilbelastning og overbelastning går hånd i hånd. Sørg for at du har flere gode arbeidsstillinger, hvor enn du jobber. En god arbeidsstilling, det er en stilling hvor du kan utføre oppgavene dine uten mye statisk muskelbruk. Nei, det er ikke bare å ligge på sofaen med en i laptop fanget, selv om dette absolutt kan være en av dine mange arbeidsstillinger i løpet av en dag. Hyppige pauser fra statisk tastatur og musebruk er virkningsfullt.

Trening på kontoret

Det er også mange som har god effekt av trening i form av styrking av muskler, sener og fester. En treningsstrikk med tilhørende øvelser er et godt verktøy.

Behandling

Har du utviklet store smerter i armen bør du søke behandling. De fleste fysioterapeuter, naprapater, osteopater og kiropraktorer har god kunnskap om musearm, og har alle sine løsninger, som kan være rett for deg. De vil uansett råde deg til å endre dine vaner, og oppfordre deg til å ta i bruk bedre ergonomisk utstyr, slik at du ikke fortsetter som før, med det som har gitt eller medvirket til musearm.

Virkemidler

De aller fleste som velger å forbedre sin kontorarbeidsplass og utstyret de bruker, opplever en helt ny og smertefri hverdag. Mange synes det å stå og jobbe, ved et arbeidsbord i rett høyde, gir rom for variasjon og lavere skuldre. Får de i tillegg hevet skjermen så får de også nakken en nøytral posisjon. De fleste synes også det er godt å få hvilt underarmene på en underarmstøtte. Og et godt og passe romslig ergonomisk tastatur er også med på å minske statiske stillinger. Noen har god effekt av en god enhåndsmus. Det som uansett treffer best er etter vår erfaring å anskaffe seg en moderne midtstilt mus. En god midtstilt mus gjør at du bruker begge hender, og samspillet mellom fingre som løper på tastatur og som flytter musepekeren skjer uanstrengt. En tradisjonell mus gjør jo at du stadig må slippe tastaturet for å betjene musen. Blir det mye klikking og finjustering, blir det statisk arbeide i en uvanlig stilling for hele armen. Etter noen dagers tilvenning vil du også oppleve at du jobber mer effektivt med en midtstilt mus.

Det viktigste er uansett og gjøre noen endringer.

En inaktiv hverdag har stor innvirkning på forventet levetid og livskvalitet.

AV: Mads Bay | 06.08.2021 | 4 minutter lesing

Akkurat nå er tiden rett for å ta grep som gjør at du får gjort mer. Er du på hjemmekontor nå, er sjansen stor for at du fremover vil ha en hybridkontor løsning. Hjemmekontor er behagelig og det er lettvint. Kanskje litt for behagelig for mange? Ikke må jeg gå til jobben, til toget, til bilen, gå trapper eller gå til lunsj. Resultatet blir for lite aktivitet, og det bringer som du vet ikke noe godt ved seg. Det er mange kropper som sitter for mye på kontoret også, så de fleste har noe å gå på.  

En inaktiv hverdag har stor innvirkning på forventet levetid og livskvalitet. Det høres dramatisk ut kanskje, men her er det konsensus i forskermiljøene. Inaktivitet gir signifikant negativt utslag når det gjelder utvikling av muskel og skjelettplager i rygg, nakke og skuldre. Ikke like kjent er at aktivitet forebygger en rekke plager og sykdommer, som fordøyelsesplager, diabetes, noen typer kreft, fedme, hjerte og karsykdommer, og ikke minst depresjon.

Det merkelige er at bare en av ti som har hev-senkbord, bruker det aktivt. Er det uvitenhet eller latskap?

Hva kan vi gjøre med dette?

Plagene som nevnes vil de færreste ha hvis de kan velge. De gode nyhetene er at det mulig å gjøre noe med mengden inaktivitet. Det er ganske lett også, men det krever at man faktisk ønsker å endre noe. Gevinsten er stor, og dersom man bestemmer seg og tar grep, vil man oftest merke endring fort. Gå en tur i løpet av arbeidsdagen. Det gir bedre blodsirkulasjon, bedre oksygenopptak, styrker muskulaturen og gir også en stor mental verdi. Vi «rydder opp» i hodet når vi beveger oss. Ta trappen når du kan. Har du et hev-senkbord, bruk det! Dette verktøyet et hev senk bord er, har et enormt potensiale for å skape bevegelse og variasjon i din hverdag. Det merkelige er at bare en av ti som har hev-senkbord, bruker det aktivt. Er det uvitenhet eller latskap? Hva skjer om vi bruker bordet, og står to timer hver dag.Du reduserer risikoen for plagene nevnt tidligere. Du bedrer blodsirkulasjon og oksygenopptaket til hjernen, og det gjør deg mer effektiv. Du blir garantert mer opplagt, og da spesielt på tider du ofte kjenner deg flat, som f.eks. etter lunsj. Fordøyelsen bedres, og det er en vesentlig del av hvordan kroppen har det. Bonusen er at du trener mens du jobber! Ja, faktisk, det er god trening å stå. En engelsk undersøkelse viser at to timer stående arbeid pr dag tilsvarer mellom fem og åtte maraton på et år! Forbrenningen din øker radikalt når vi reiser oss. Menneskekroppen er helt lik i dag som for ti tusen år siden. Den er laget for å spare energi for at vi ikke skal sulte i hjel. Når vi setter oss ned, da stopper forbrenningen av fett helt opp.

Hvordan kommer jeg i gang, og hvor mye skal jeg stå?

Vi er alle forskjellige og vi har forskjellig utgangspunkt. Det er uansett lurt å begynne litt forsiktig, for deretter å øke om man ønsker det. Helt konkret er følgende en god start.

På hjemmekontoret:

Start dagen med en gåtur i nærområdet hjemme. Når du så kommer frem til hjemmekontoret for dagens oppgaver, start dagen med en liten time ståing. Kjøkkenbenken kan være et egnet sted å stå og jobbe, og er den opptatt er strykebrettet en løsning, om du da ikke har skaffet deg et ståbord hjemme allerede? Når det er tid for lunsj, er det det selvsagt fint om du tar deg tid til en liten tur ut rundt kvartalet for frisk luft og litt dagslys. Husk så at den neste timen med ståing er det ypperlig å ta rett etter lunsjen. Når arbeidsdagen så er over er det en fin markering å ta en tur ut igjen for å «gå hjem fra jobben». Ja det høres banalt ut men har du prøvd? Jeg lover, det vil gjøre at du legger igjen jobben der den hører hjemme – nettopp på jobben.

På kontoret:

Kjør bordet opp når du går hjem fra jobb. Da minner du deg selv på at, «ja! Jeg skulle stå litt». Stå gjerne en time før du kjører bordet ned. Kjør bordet opp igjen før du går til lunsj. Da husker du å bli stående når du kommer tilbake fra lunsj. Fordøyelsen får nå god hjelp til å gjøre maten om til energi. Klarer du en time vil du også oppleve å unngå trøttheten som ofte slår til en liten stund etter lunsj.

Hva nå?

Alle endringer forutsetter at vi forandrer på noe, og at vi ønsker endringen. Her er det enkelt å gjøre en stor endring i eget liv. Sørg for at du går en tur hver dag. Bruk dine tilpassede løsninger hjemme, og bruk hev-senkbordet på jobben. Start i dag, og lykke til.

- Så mange som tre av ti mener at de vil bytte arbeidsgiver, om de må tilbake på kontoret fem dager i uken.

AV: Tevje Samodee | 21.06.2021 | 3 minutter lesing 

Nær normalen

Vi liker å tro at vi nærmer oss normalen igjen. Blir vi bare ferdig med ferien nå, så er alt som før i august. Ja, det er lov å håpe, men vet vi egentlig hva vi ønsker oss? Vi har alle hatt det helt anderledes siden mars i fjor. Veldig mange av oss har gjort sin jobb andre steder enn der jobbens faste lokaler er. Hjemmekontor har fått tilbake sin H, og G´n fra det spøkefulle utrykket «gjemmekontor» er gjort til skamme. Det har vært en tilpasning til en ny arbeidshverdag som mangler sidestykke. Det er lov å la seg imponere over menneskers evne til omstilling. Viljen til å bidra og til gjøre det beste ut av de rammene som til enhver tid er gitt, er overveldende. Samtidig som viruset slipper sitt grep om vår hverdag, så minker vår toleranse for å finne oss i hva som vil være gjeldende fremover.

Hva skjer

Nå må veldig mange arbeidsgivere ta noen beslutninger, selv om de ikke har hele svaret enda. Mange undersøkelse hos både arbeidsgivere og arbeidstagere i forbindelse med Covid-19 og hjemmekontor, viser at produktiviteten har gått opp. Økt produktivitet har ikke kommet gratis, men heller på bekostning av både fysisk og mental helse. De fysiske utfordringene har ligget synlig og følbare i dagen siden starten på hjemmekontor. At så mange som fire av fem sliter med kroppssmerter relatert til dårlige ergonomiske arbeidsforhold, er skremmende. Det er nå en del arbeidstagere som sliter med angst og utbrenthet. En undersøkelse gjort av McKinsey & Company i april, forteller at nær halvparten av arbeidstakerne i større eller mindre grad opplever utbrenthet og angst etter et helt år på hjemmekontor. Undersøkelsen viser videre at hovedgrunnen til angsten er mangel på tydelighet fra arbeidsgiver om planer for kontorlivet etter Covid. Bare en av fem opplever at deres arbeidsgiver har vært tydelig nok på dette allerede. Det er vel da lov å trekke konklusjonen at det er bedre å kommunisere det ledelsen tror vil være normen etter pandemien, enn å forbli i taushet på grunn av at vi ikke vet.

Hvordan vil vi ha det

McKinsey sin undersøkelse viser også at så mange som halvparten av arbeidstakerne, ønsker så mye som tre dager hjemmekontor, i den nye normalen etter Covid. Og ganske oppsiktsvekkende er det at så mange som tre av ti i undersøkelsen mener at de vil bytte arbeidsgiver om de må tilbake på kontoret fem dager i uken. Så det er ingen tid å miste for arbeidsgivere som vil holde på sine mest selvstendige ansatte.

Hybridkontor er fremtiden i en moderne verden

Jeg synes hybridkontor er en god beskrivelse, og et godt navn på en kontorløsning som bør være i alles interesse. En kombinasjon av å ha arbeidsplassen sin både hjemme og på kontoret. Det å individuelt kunne lokalisere seg, avhengig av oppgaver som skal utføres, vil nok for mange være en veldig god løsning som vil gi et mer balansert liv. Et godt liv som har tilstrekkelig rom for både jobben og privatlivet. En slik driftsform i ulik grad vil stille større krav til ledere i både planlegging og kommunikasjon. Hybridkontor vil også stille krav til at hver enkelt har gode ergonomiske arbeidsforhold uansett hvor vi jobber.

- At det kommer nye lover som vil tilsidesette disse kravene er det vanskelig å se for seg.

Hvor ligger ansvaret

I en unntakstilstand er det lett å se bort ifra løsninger som er i norm med gjeldende lover og regler. Som før korona, er de ansattes arbeidsforhold fortsatt arbeidsgivers ansvar, uansett om det jobbes hjemme eller på kontoret. At det kommer nye lover som vil tilsidesette disse kravene er det vanskelig å se for seg. Særlig lønnsomt vil det nok heller ikke være for de virksomheter som ønsker å ha med seg den økte produktiviteten videre.

December 11, 2018 by Ellie Somers

Many people with ongoing pain fear that exercise will make their pain worse. But when done right, exercise plays a vital role in recovering from pain and living well again.

Should you keep exercising if it hurts?

Has your pain been keeping you from exercising the way you want to? Do you find yourself wondering if you’ll ever be free to exercise without pain again? Are your feeling tired and frustrated with your lack of progress? Have you tried everything you can think of with little success?

For most people, pain is a very frightening experience. The fear of the unknown can be debilitating for people in pain. You might find yourself wondering, “am I hurting myself more when I exercise with pain?”

Having pain does not mean you have to stop doing all exercise, but rather that it is time for you to get smart about doing your favorite moves so that you can keep living a full and happy life. The good news is that our bodies love to move, even when we are experiencing debilitating pain. Sometimes it’s just about finding the right thing to do that will work for you. There are some key concepts to appreciate that will help you move in the right direction.

Pain does not mean you are damaged or broken.

It is frequently advertised that pain is a serious health condition that you need to have checked. This is rarely the case and often, pain is more accurately an indication that your nervous system is on high alert. As it turns out, our nervous systems are pretty amazingly equipped at protecting us and keeping us alive. Many people feel that pain means something must be broken and needs to be “fixed.” But human bodies will often fix the broken parts quite well without any help. You might find that your pain changes from day to day or from moment to moment. That is your body’s amazing way of working out how to calm your nervous system so that you can keep moving and doing what you need in your life. Certain environments can change our pain, based on our past experiences. For example: if you hurt yourself in the gym, you might find you have a lot of pain while you are at the gym. This is an example of your nervous system working to keep you safe and remembering when and where to do it. As you try to figure out what exercises are safe to do, your nervous system is right there with you, trying to figure it out too. This is one reason why pain can last longer than expected, long after our tissues are fully healed. It doesn’t mean you are damaged goods, it simply means you need to start exploring your limits so that you and your nervous system can learn what those limits are for you.

Exploring Exercise and Movement

Test the waters, you might surprise yourself. Part of any painful experience is exploration. When you seek to find ways to push yourself to the edge of your tolerance, you are more able to learn where the extent of those boundaries are and how to expand them. The media often tells you to tighten your boundaries to protect your body. This stems from a perception that people are fragile. You are not fragile and pain is not an indication of fragility. When in pain, it is important that you test the waters with exercise. If the boundaries are not pushed, the boundaries will stay exactly where they are, and potentially even shrink. This is why the suggestion to keep moving, even when in pain, is so vital. It is not only vital to reducing your pain, but to maintaining your health and well-being. Knowing how much is too much can be helpful to your recovery. Climbing a mountain without training will likely make you sore and painful for a few days. Pain can be turned up when we have done more than what we are prepared to do.

Gentle Progressions to Build your Capacit

While testing the waters and pushing your limits is important, if you are not familiar with how that feels, your nervous system can respond more aggressively than you anticipated. Gradual progressions back to your normal routine are key to moving you forward. That might means getting back to the gym and using lighter weights than what you were using prior to your painful experience or injury. This can be frustrating when you feel like you should be able to lift the same amount of weight as before. The reality is that our tissues respond to loading by getting stronger, but they also adapt to unloading by getting weaker.So if you haven’t had time to exercise, your tissues adapt accordingly and will need some time to build back up to where they were before. Be patient and work to build yourself back up in a gradual way.

Find Joy in the Exercise You Choose

There are no absolutes in what you choose to do for exercise. Many people wonder, “what exercise is the best one to do for my pain?” The truth is that any exercise you choose to do is the best exercise you can do. It is not logical to be torturing yourself with exercises you find boring, mundane, or simply painful for the sake of being painful. Whatever exercise you decide to do to get better, find ways to make it fun and joyful. You will be more likely to continue to do that exercise and move on the path towards recovery if you choose to engage in activities you love. Sometimes that means doing it with the people you love. Finding community and social engagement with your activities can keep you moving on the path to living well and pain free. It can also increase the likelihood that you’ll do it. Ultimately, you have a choice to make: “do I want to live without exercise in my life because of my pain?” or “do I want to get back to my life in spite of my pain?” Both paths will change you and your body in some capacity. The question is, do you want your body to change for the better, or for the worse?

Ellie Somers

Enkelt og greit forklart - lys påvirker oss!

Det er ikke noe nytt.... denne er fra 2011

Kan du dø av å sitte for mye stille?

Alle vet at fysisk aktivitet er viktig for god helse. Selv om du skulle være så flink at du trener en hel time hver dag, gjenstår en hel del våkne timer. Forskning viser at det spiller enorm rolle hvordan du faktisk bruker disse timene, ifølge blogger, fysiolog og doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Ontario, Canada, Travis Saunders.nEn undersøkelse av mer enn 17 000 kanadiere viser at tiden folk sitter på rumpa har en klar sammenheng med generell fare for å dø – og særlig som følge av hjerte- og karsykdommer.

Overraskende sammenheng - Det som overrasket forskerne mest av alt var at sammenhengen ikke hadde noe med øvrig fysisk aktivitet å gjøre. Altså: Sitter du mye på rumpa, spiller det ingen rolle hvor mye du ellers trener; undersøkelsen viser at de som satt mest var i 50 prosent større fare for å dø i den perioden de ble fulgt opp enn de som satt minst, medregnet faktorer som alder, røyking og altså øvrig fysisk aktivitetsnivå. En liknende studie fra Australia, skriver Saunders, viser at hver time vi ser på TV assosieres med en 11 prosent økning i risikoen for å dø, uavhengig av alder, kjønn, livvidde og fysisk aktivitetsnivå ellers.

NRK

Dette er rådet fra Helsedirektoratet basert på:

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karlidelser, ulike former for kreft, depresjon og angst. Fysisk aktivtet har positiv effekt på kognitiv utvikling, demens og en ulike minnesfunksjoner.

Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 kvalitetsjusterte leveår.

Anbefalingene for fysisk aktivitet er utarbeidet på grunnlag av felles nordiske anbefalinger som i sin tur er basert på internasjonale anbefalinger.

Sentrale kilder:

• Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. (2014). (IS-2170). Oslo: Helsedirektoratet.
• Nordic Nutrition Recommendations 2012 Integrating nutrition and physical activity (2014) Danmark, København: Nordic Council of Ministers.

For mye stillesitting har negative helsekonsekvenser. De fleste bør redusere tiden man sitter stille – også de som er aktive.